Yatağa çox yaxın vaxtda yemək həm yuxunun keyfiyyətinə, həm qanda şəkərin səviyyəsinə, həm də çəkiyə mənfi təsir göstərə bilər. Hər bir insanın qidalanma rejimi fərqli olsa da, mütəxəssislər adətən son yeməkdən yatmağa qədər iki-üç saatlıq fasilə saxlamağı məsləhət görür. Bu, orqanizmin qidanı həzm etməsinə və rahat yuxuya hazırlaşmasına imkan verir.
Qaynarinfo xəbər verir ki, "VeryWellHealth" portalı yatmazdan əvvəl hansı məhsulları və nə vaxt yeməyin düzgün olduğunu izah edib.
1. Şəkər: yatmazdan 2 saat əvvəl
Yatmazdan ən azı iki saat əvvəl şəkər qəbul etməyin. Yuxudan dərhal əvvəl şəkərli məhsullar yemək qanda şəkərin kəskin dəyişmələrinə səbəb ola bilər ki, bu da narahat yuxu ilə nəticələnir. Araşdırmalara görə, insan gecə ac hiss edərək və ya titrəmə ilə oyanıb, qəribə yuxular və ya kabuslar görə bilər.
2. Karbohidratlar: yatmazdan 4 saat əvvəl
Mütəxəssislər mürəkkəb karbohidratların yatmazdan dörd saat əvvəl qəbulunu tövsiyə edir. Araşdırmalar göstərir ki, liflə zəngin qidanın gecə yeyilməsi dərin yuxu fazasının – böyümə, yaddaş və immunitet üçün vacib olan mərhələnin artması ilə əlaqədardır.
3. Zülallar: yatmazdan 2-3 saat əvvəl
Zülalla zəngin yeməkləri yatmazdan iki-üç saat əvvəl yemək məsləhətdir. Belə yeməklər daha uzun müddətdə həzm olunduğu üçün yatmağa çox yaxın qəbul edildikdə yuxunu poza bilər.
Digər tərəfdən, yağsız zülallar gecə ərzində əzələlərin bərpasına kömək edir və daha uzun müddət toxluq hissi yaradır. Balıq və ya bitki mənşəli məhsullar ("tofu”, lobya, mərci və s.) qırmızı ət kimi ağır zülallardan daha asan həzm olunur və yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
4. Yağlar: yatmazdan 3-4 saat əvvəl
Yatmazdan əvvəl yağ qəbul etmək istəyirsinizsə, avokado və ya qoz-fındıq kimi doymamış yağlarla zəngin məhsullara üstünlük verin və onları ən azı üç-dörd saat əvvəl yeyin. Yağlı və xüsusilə qızardılmış qidalar daha uzun müddətdə həzm olunur, narahatlıq, şişkinlik və ya uzananda turşuretmə yarada bilər. Doymuş yağlar isə dərin yuxu müddətinin qısalması ilə əlaqələndirilir.
5. İçkilər: yatmazdan 1-2 saat əvvəl
Yatmazdan bir-iki saat əvvəl maye qəbulunu məhdudlaşdırın. Çoxlu maye içmək gecə tez-tez tualetə qalxmağa səbəb olur və dərin yuxu fazasını pozaraq səhər yuxululuğa gətirib çıxara bilər.
Kofein isə qəbuldan sonra ən azı 12 saat bədəndə qala bildiyindən, kofeinli içkiləri yalnız səhər saatlarında içmək tövsiyə edilir. Sedativ təsirinə baxmayaraq, alkoqol gecənin ikinci yarısında yuxunu poza bildiyindən yatmağa yaxın qəbul edilməməlidir.
Yatmazdan əvvəl nə yemək olar?
Düzgün gecə qəlyanaltısı zülal, lif və faydalı yağların balansını təmin edir, qanda şəkərin səviyyəsini sabit saxlayır və gecə ac qalmağın qarşısını alır. Məsələn:
* triptofanla zəngin məhsullar: hindquşu əti, badam, çərəzlər, balqabaq tumu, "tofu”, banan
* maqneziumla zəngin məhsullar: tünd şokolad, ispanaq, avokado, keşyu, günəbaxan tumu
* yağsız zülallar: yunan yoqurtu, kəsmik, bişmiş yumurta, soya südündən hazırlanmış smuzi
* lifli karbohidratlar: tamtaxıllı krakerlər, yulaf, kinoa, tamtaxıllı tost üzərinə qoz-fındıq pastası
* faydalı yağlar: bir ovuc qoz-fındıq, çia pudinqi, avokadolu tamtaxıllı tost
