Şəkər əvəzedicilərinin populyarlığına baxmayaraq, onların ətrafında hələ də çoxlu mübahisə və mif mövcuddur. Bəzi insanlar onları şəkərə təhlükəsiz alternativ hesab edir, digərləri isə bu məhsullara ehtiyatla yanaşır...
Poliqon xəbər verir ki, nutrisioloq və sağlam qidalanma üzrə ekspert Laura Filippova isə UNİAN-a şərhində şəkər əvəzedicilərinin növləri, adi şəkərdən fərqləri və onların həqiqətən arıqlamağa kömək edib-etmədiyi barədə danışıb.
Hansı şəkər əvəzediciləri mövcuddur? - Növlər və fərqlər
Mütəxəssisin sözlərinə görə, şəkər əvəzediciləri məhsullara şirin dad verən, lakin ya çox az kaloriyə malik olan, ya da qanda qlükoza səviyyəsini artırmayan maddələrdir. O bildirib ki, bütün şəkər əvəzedicilərini şərti olaraq bir neçə qrupa bölmək olar.
Birinci qrup kalorisiz və ya çox az kalorili şirinləşdiricilərdir — steviya, sukraloza, aspartam və saxarin. Filippovanın sözlərinə görə, məsələn, steviya steviyolqlikozidlər hesabına şirin dada malikdir və tərkibində qlükoza olmadığı üçün qanda şəkər səviyyəsinə təsir göstərmir.
İkinci qrup təbii şəkər əvəzediciləridir — bal, aqava şərbəti, kokos şərbəti və topinambur şərbəti. Lakin ekspert vurğulayıb ki, bu məhsullar əslində sadəcə şəkərin başqa formalarıdır: onlar da qanda qlükoza səviyyəsini sürətlə artırır və yüksək kalorilidir.
Digər kateqoriya şəkər spirtləridir — eritritol, ksilit və sorbit. Mütəxəssisin sözlərinə görə, bu maddələr az kalorili olur və adətən sıfır qlisemik indeksə malikdir. Məsələn, eritritol qlükoza və insulin səviyyəsini demək olar ki, artırmır.
Bununla belə, intuitiv olaraq təbii şəkər əvəzedicilərinin ən faydalı olduğu düşünülsə də, əslində vəziyyət o qədər də sadə deyil.
Şəkər və şəkər əvəzediciləri orqanizmə necə təsir edir?
Filippova izah edib ki, adi şəkər qlükoza və fruktozadan ibarətdir, bunlar qana sürətlə sorulur və insulin səviyyəsinə təsir edir. Əksər şəkər əvəzediciləri isə fərqli kimyəvi quruluşa malikdir: bəziləri, məsələn eritritol, orqanizm tərəfindən demək olar ki, mənimsənilmir, digərləri isə, məsələn steviya, qanda şəkərin ciddi artımına səbəb olmur.
Onun sözlərinə görə, uzun müddət ərzində həm diabet xəstələri, həm də sağlam insanlar üçün ən uyğun şəkər əvəzedicilərindən biri eritritol hesab olunurdu və bu gün də o, xüsusilə bişmiş məhsulların hazırlanmasında geniş istifadə edilir. Eritritol demək olar ki, metabolizə olunmur və dəyişilməmiş şəkildə sidiklə xaric edilir.
Lakin nutrisioloqun diqqətinə görə, Nature Medicine jurnalında 2023-cü ildə dərc olunan araşdırma qanda eritritol səviyyəsinin yüksək olması ilə tromboz və ürək-damar xəstəlikləri riskləri arasında əlaqə aşkar edib.
"Paratselsin dediyi kimi: ‘Hər şey zəhərdir, hər şey dərmandır. Həqiqət dozadadır’. Yəni tamamilə təhlükəsiz və ya tamamilə zərərli məhsul yoxdur — hər şey istifadə miqdarından asılıdır", deyə Filippova bildirib.
Başqa sözlə, problem çox vaxt şəkər əvəzedicilərinin tam təhlükəsiz olduğu və istənilən qədər istifadə edilə biləcəyi düşüncəsindədir.
"İstənilən məhsulu həddindən artıq qəbul etmək olmaz", deyə ekspert vurğulayıb.
Diabet zamanı hansı şəkər əvəzedicilərindən istifadə etmək olar?
Filippova qeyd edib ki, böyüklərə gündə maksimum 50 qram, ideal halda isə 25 qramdan çox şəkər qəbul etməməyi tövsiyə edilir. Buraya yalnız əlavə olunan şəkər deyil, həm də məhsulların tərkibində olan şəkər — ketçup, souslar, şirniyyatlar, taxıllar, meyvələr və süd daxildir.
O vurğulayıb ki, insanlar çox vaxt hazır məhsullardakı gizli şəkərin miqdarını fərq etmirlər və buna görə də şəkər əvəzedicilərinin potensial təsirini düzgün qiymətləndirmək çətin olur.
Mütəxəssisin fikrincə, balanslaşdırılmış qidalanan — kifayət qədər zülal, lif, keyfiyyətli yağlar və mürəkkəb karbohidratlar qəbul edən, fastfud və şirniyyatı həddindən artıq istifadə etməyən insan şəkəri ölçülü şəkildə istehlak edə bilər. Lakin o, içkilərə şəkər əlavə etməyi heç kimə tövsiyə etmir.
Digər tərəfdən, daimi qəlyanaltılar və nizamsız qidalanma insulin ifrazını stimullaşdırır ki, bu da sağlamlığa mənfi təsir göstərir. Filippovanın fikrincə, belə vəziyyətdə şəkər əvəzedicilərinə keçid də problemi tam həll etmir.
"Bağırsaq mikrobiomunun keyfiyyəti qidalanmadan asılıdır və insan həddindən artıq şirin qəbul etdikdə, artıq kimin kimi idarə etdiyi — bizim mikrobiomu, yoxsa mikrobiomun bizim istəklərimizi idarə etdiyi — aydın olmur", deyə o bildirib.
Ümumilikdə, ekspert vurğulayıb ki, şəkər və ya şəkər əvəzedicilərinin təhlükəsiz miqdarı çox fərdidir və insanın ümumi qida rasionundan asılıdır. Diabet xəstələri üçün hansı şəkər əvəzedicisinin uyğun olduğunu isə adətən həkim müəyyənləşdirir.
Müntəzəm istifadə zamanı fayda və zərər
Filippovanın sözlərinə görə, şəkər əvəzedicilərindən şirniyyat və bişmiş məhsullarda istifadə etmək müəyyən mənada əsaslıdır, çünki bu, məhsulun ümumi kaloriliyini azaltmağa kömək edir.
Lakin onlar əsas problemi — şirniyyata olan istəyi — aradan qaldırmır.
Ekspert diabet xəstələrinin tez-tez üstünlük verdiyi fruktozanı nümunə göstərib. O bildirib ki, fruktoza qanda şəkərin sürətli artımına səbəb olmasa da, artıq miqdarı çox tez yağ ehtiyatına çevrilir.
Bu səbəbdən əsas diqqət qidalanma davranışının dəyişdirilməsinə və şirniyyata olan ehtiyacın tədricən azaldılmasına yönəldilməlidir. Onun sözlərinə görə, şəkər özü-özlüyündə normada istifadə edildikdə problemli məhsul deyil.
Ekspert əlavə edib ki, diabet xəstələri üçün şəkər əvəzediciləri faydalı ola bilər, çünki onlar çoxlu şirin qəbul edə bilmirlər. Lakin sağlam insanlar üçün bu məhsullar adi şəkərdən ciddi şəkildə fərqlənmir.
"Sağlam insan üçün şəkər əvəzediciləri daha faydalı deyil. Bu sadəcə daha az kalori qəbul etməyin bir yoludur və qidalanma davranışına təsir etmir — əvvəl necə şirin istəyirdinizsə, yenə də istəyəcəksiniz", deyə Filippova bildirib.
Arıqlamaq üçün hansı şəkər əvəzedicilərinə diqqət yetirmək lazımdır?
Ekspertin sözlərinə görə, arıqlamaq məqsədilə məhsul seçərkən sadə və aydın tərkibli məhsullara üstünlük verilməlidir: məhsul nə qədər təbii və inqrediyent siyahısı nə qədər qısa olarsa, bir o qədər yaxşıdır.
Şirniyyat və bişmiş məhsullara gəldikdə isə o, steviya, fruktoza və eritritol kimi nisbətən təhlükəsiz şəkər əvəzedicilərinə diqqət yetirməyi, lakin onları da həddindən artıq istifadə etməməyi tövsiyə edib. Hətta adi şəkərli məhsulların da gün ərzində ümumi şirin qəbuluna nəzarət edilməklə zaman-zaman istehlak oluna biləcəyini bildirib.
Həkim "gizli" şəkər mənbələrinə — ketçup, souslar, duzlu xiyar və digər məhsullara da diqqət çəkib.
Şirniyyatlara ən yaxşı alternativ kimi meyvə və giləmeyvələri göstərən ekspert qeyd edib ki, şirinə olan istəyi daha yaxşı idarə etmək üçün kifayət qədər mürəkkəb karbohidrat — taxıl, paxlalılar və tərəvəzlər qəbul etmək lazımdır. Lif sayəsində qlükoza daha yavaş sərbəst buraxılır, qanda şəkərin kəskin dəyişməsi baş vermir və toxluq hissi daha uzun müddət qalır.
Yekunda nutrisioloq vurğulayıb ki, şəkər əvəzediciləri nə diabet xəstələri, nə də sağlam insanlar üçün avtomatik olaraq “faydalı” məhsul hesab edilməməlidir. Onun sözlərinə görə, bunlar sadəcə qida rasionunun kaloriliyini azaltmaq və qidalanma vərdişlərini dəyişmək üçün mümkün vasitələrdən biridir.
Poliqon.info
