Qısa müddətdə aclıq pəhrizi olmadan, ağrı və zərər çəkmədən 5-10 kq arıqlamaq çoxları tərəfindən inanılmaz bir şey kimi qəbul edilir və uydurma kimi görünə bilər. Ancaq arıqlamaq həmişə real olaraq yalnız ağır məşq və ac qalmaqla baş vermir. Əslində, çox iş və səy göstərmədən arıqlamağınıza kömək edə biləcək elmə əsaslanan bir çox fəndlər var. Üstəlik, bunlara gündə cəmi on dəqiqə vaxt sərf etmək kifayət edir.
Aşağıda artıq çəkidən xilas olmağa kömək edəcək sübut edilmiş fəndləri və üsulları sizinlə bölüşmək qərarına gəldik. Ekspert şərhi kimi təcrübəli diyetoloq Helena Gibbonsun fikirlərinə istinad etmişik:
Hər yeməkdən sonra dişlərimizi fırçalayırıq
Yeməklər arasında dişlərinizi fırçalamaq daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edəcək.
Hər yeməkdən sonra dişlərinizi fırçalamaq əlavə kalorilərin, qəlyanaltıların qarşısını ala bilər. Bir çox mütəxəssis bunun tüpürcəklə qarışan və aclığa səbəb olan qida hissəciklərini və diş daşlarını çıxardığına inanır.
Ağızda olan nanə dadı dad duyğunuzu öldürəcəyi üçün daha çox yemək yeməyə mane ola bilər. Beynimiz bunu günün sonu və yeməyin sonu ilə əlaqələndirə bilər.
Dietoloq Helena Gibbons deyir: “Hər yemək arasında təravət və qoxu hissi bizi bol su içməyə də təşviq edə bilər. Əgər yeməkdə daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edəcək çoxlu protein varsa, gün ərzində səkkiz stəkan su içmək aclığın qarşısını almağa kömək edəcək”.
Səhər yeməyini padşah kimi yeyin, naharını dostunuzla bölüşün, şam yeməyini isə düşməninizə verin
Yaxşı, doyumlu və qidalı səhər yeməyi gün ərzində aclığı aradan qaldıra bilər və nahar və şam yeməyində həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər.
Yuxarıda qeyd edilən atalar sözününün içində əsl elmi məna gizlənir. Məsələn, çoxdan sübut olunub ki, səhərlər çox yemək arıqlama prosesini sürətləndirə bilər.
Təl-Əviv Universitetinin alimləri 12 həftə ərzində 93 artıq çəkili qadını izləyiblər. Onların gündəlik rasionu orta miqdarda karbohidratlar və yağlarla gündə 1400 kalori təşkil edib.
Səhər yeməyində 700, naharda 500, axşam yeməyində 200 kalori qəbul edən qrup 13 ayda orta hesabla 8,2 kq arıqlayıb.
Səhər 200, naharda 500 və axşam yeməyində 700 yeyənlər cəmi 3,2 kq arıqlayıblar.
Yataq otağında temperaturu aşağı salın
Gecələr isitmənin söndürülməsi (və ya azaldılması) yalnız enerji xərclərini azaltmayacaq, həm də arıqlamağa kömək edəcəkdir.
2014-cü ildə “Diabetes” jurnalında dərc edilən bir araşdırma, 18 dərəcəlik otaqlarda bir örpək altında yatarkən insanların bədənlərinin qəhvəyi yağların kalori yandırmasını təxminən 42 % artırdığını göstərdi. Onların yağları metabolizə etmək qabiliyyəti 10 % daha yüksək olmuşdu.
Sərin bir mühitdə bədən istiliyini yüksəltmək üçün daha çox işləməlidir ki, bu da kifayət qədər yuxu ilə bir gecədə təxminən 500 kalori yandırmağa səbəb ola bilər. Üstəlik, ertəsi gün hormonlar nəzarət altında olur və insan yemək istəklərinə təslim olmaya bilir. Nəticədə qəhvəyi yağ toxumasının azalması baş verir.
Dikdaban ayaqqabılara yox deyin
Hündürdaban ayaqqabıları və ya platforma ayaqqabıları daha rahat və düz bir şeylə əvəz etməklə, daha yaxşı yeriyə, daha sürətli hərəkət edə və daha çox enerji yandıra bilərsiniz. Bu, alış-veriş zamanı, avtobusa, qatara və ya metro stansiyasına piyada gedərkən, həmçinin məktəb gəzintiləri zamanı edilə bilər.
Helena Gibbonsa görə, gündəlik kalori yandırmağın 60-75 %-i istirahət zamanı metabolizmimizdən, 10 %-i qida qəbulundan, qalanı isə idmandan əldə edilir. Buna görə də, gündə nə qədər çox hərəkət əlavə etsəniz, bir o qədər yaxşıdır.
Dişləmələrin sayılması
Kalori saymaq əvəzinə, yeməyinizi neçə dəfə dişlədiyinizi hesablayaraq bir gündə yediyiniz dişləmələrin sayını azaltmağa cəhd edə bilərsiniz.
Kalorilərin sayılması ümumi tövsiyədir, lakin dişləmələrin sayılması daha təsirlidir. Gündə orta hesabla yemək dişləmələrinin sayını yaza və onları 20-30 % azaltmaq üçün özünüzə söz verə bilərsiniz.
“Brigham Young” Universitetinin tədqiqatçıları 61 nəfəri izləyib və müəyyən ediblər ki, dörd həftə ərzində bu üsula əməl edənlər pəhrizlərində heç bir dəyişiklik etmədən orta hesabla 2 kq arıqlayıblar.
Helenanın ekspert məsləhəti: “Ağıllı” yemək əla təcrübədir. Hər dişləmənin fiziki və emosional olaraq bizə necə təsir etdiyini düşünməliyik. Bu, həddindən artıq yeməyi və qəlyanaltıları azaltmağa və daha sağlam vərdişlər yaratmağa kömək edəcəkdir.
Şorbalar əsasdır
Aşağı kalorili şorba daha tox hiss etməyə və naharda daha az yeməyə kömək edəcək.
Əsas yeməkdən əvvəl şorba içmək arıqlamaq üçün təsirli bir yol ola bilər. “Appetite” jurnalında dərc edilən bir araşdırma, əsas yeməkdən əvvəl aşağı kalorili qatı şorba içməyin toxluq hissini qoruyarkən istehlak edilən qida miqdarını 20 % azaltdığını göstərdi.
Zülal və karbohidratlara keçməzdən əvvəl yeməyi tərəvəzlə başlamaq da təsirli bir taktikadır, çünki lif də insanı doydurur.
Helenanın tövsiyəsi: “Siz, həmçinin zülal və liflə zəngin olan digər yeməkləri seçə bilərsiniz. Əgər qəlyanaltı daha sonra həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edərsə, bu, əlbəttə ki, faydalıdır."
Sadəcə sakit qalmaq
Ağlınızı və bədəninizi dayandırmaq və istirahət etmək üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
Müasir həyat, xüsusən də son illərin hadisələri coşqun və əsəbvericidir. Artan stress, iştahı artıra bilən kortizol hormonunun istehsalının artmasına səbəb olur, bu da döyüş və ya uçuş reaksiyasının bir hissəsi kimi şəkərli və yağlı qidalara istəyə səbəb olur.
On dəqiqəlik sakit oturma, dərin nəfəs alma və ya meditasiya stresi azaltmağa, yemək istəyini idarə etməyə və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə bilər.
Mütəxəssis rəyi: Fasilə və istirahətə vaxt ayırmaq, zehni və bədəni rahatlaşdırmaq hər kəs üçün vacibdir. Bu, yuxunu yaxşılaşdırmağa və sağlamlığın və sağlam çəkinin qorunması üçün vacib olan qanda kortizol səviyyəsini azaltmağa kömək edəcək.
Niyə güzgü qarşısında yemək yeyirlər?
Yeməklərin necə və harada yeyilməsi qida qəbulunun tənzimlənməsində və qidaya sağlam yanaşmanın təşviqində mühüm rol oynayır. Porsiyaları azaltmağın sadə üsullarından biri, yemək masasının qarşısına bir güzgü qoymaq və yeməyinizi onun qarşısında yeməkdir.
“Journal of Consumer Research” jurnalında dərc edilən bir araşdırma göstərir ki, güzgü qarşısında yemək yediyiniz miqdarı təxminən üçdə birə qədər azaldır.
Mərkəzi Florida Universitetindən edilən ikinci təcrübə güzgü qarşısında şokolad yeyən tələbələrin onu görə bilməyənlərdən daha az yediyini, meyvə salatının istehlakının isə hər iki vəziyyətdə eyni qaldığını təsdiqləyir.
Mütəxəssis rəyi: Qida ilə sağlam münasibət qurmaq vaxt və yeni öyrənilmiş davranışlar tələb edir. Yemək bişirmək rahatlıq üçün deyil, zövq üçün olmalıdır və hər cür qəlyanaltıdan qaçaraq qidanı süfrədə yemək daha yaxşıdır.
“Torağay” rejimi
Günün əvvəlində on dəqiqəlik məşq, günün gec saatlarında məşq etməkdənsə, maddələr mübadiləsini gücləndirmək üçün daha çox iş görəcək.
Həmçinin belə bir deyim var ki, tezdən oyanan insanın Allah bərəkətini artırır. Eyni şey arıqlamağa da aiddir. Hətta qısa, on dəqiqəlik məşq maddələr mübadiləsini bir neçə saat artıra bilər. Bu, xüsusilə səhər saatlarında təsirli olur.
Bu yaxınlarda Honq-Konq Universitetində aparılan bir araşdırma səhər saat 7-dən 9-a qədər idman etməyin arıqlamaq üçün açar olduğunu göstərib. Belə ki, elm adamları səhər tezdən idman edənlərin bədən kütlə indeksinin gec məşq edənlərə nisbətən daha aşağı olduğunu və bellərinin daha incə olduğunu müəyyən ediblər.
Helna məsləhət görür ki, səhər yeməyi hazırlayarkən və ya işə hazırlaşarkən squats, taxta və ya yüngül çəkilərlə on dəqiqəlik məşq edə bilərsiniz.
Qabların yuyulması
Qabların yuyulması kimi sadə bir iş belə əlavə kalori yandırmağa kömək edə bilər. Qab-qacaq yuyarkən insan əlavə kalori yandırır və daha tez arıqlayır.
Müşahidələrlə aparılan bir araşdırmada müəyyən edilib ki, yarım saat qabların yuyulması zamanı 160 kalori yandırılır ki, bu da on dəqiqədə 50 kaloriyə bərabərdir.
“Homeaglow” təmizlik şirkətinin məlumatına görə, mətbəxi təmizləmək üçün orta hesabla 276 kalori, vanna otağına 173 kalori, yataq otağını təmizləməyə isə 154 kalori sərf oluna bilər.
"Ev işi gündəlik enerji xərclərinin əsas komponentidir. Beləliklə, biz həvəslə təmizliyə başlaya bilərik və addımların sayını artırırıq",-deyə Helena vurğulayıb.
Nubar Süleymanova, “İki sahil”
