BBC News Azərbaycanca Xidmətinin hazırladığı xəbərləri, təhlilləri və videoları birbaşa WhatsApp Kanalımızda izləyin. Qoşulmaq üçün linkə klikləyin.
Supermarket rəfləri getdikcə daha çox süd kokteylləri və qranola kimi yüksək proteinli məhsullarla doldurulur. Sosial mediada bu məhsulların əhəmiyyəti haqqında səs-küy var.
Beləliklə, həqiqətən daha çox protein yeməliyikmi? Yaşlandıqca protein ehtiyacımız dəyişirmi?
Arıqlamaq, əzələ yiğmaq və ya saçınızı daha parlaq etmək istəsəniz, protein tez-tez həll yolu kimi təqdim olunur.
Protein haqqında çoxlu şişirdilmiş iddialar olsa da, onun sağlamlığımız üçün vacib olduğu danılmazdır.
Enerji üçün ehtiyacımız olan üç makroelementdən biri olan zülal (digər ikisi yağ və karbohidratlardır), orqanlarımızın işləməsini təmin edir, oksigeni bütün bədənimizə daşıyır, immunitet sistemini dəstəkləyir, sümüklərimizi möhkəm saxlayır, əzələlərin formalaşmasında və bərpasında mühüm rol oynayır.
Bununla belə, nə qədər zülal istehlak etməyinizlə bağlı qarışıqlıq ola bilər.
Britaniya Pəhriz Dərnəyinin (BDA) sözçüsü və diyetisyen Dr. Linia Patel bu mövzuda bəzi məsləhətlər verir.
Çəki əsaslı
"Böyük Britaniyada böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik zülal qəbulu ümumiyyətlə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,75 qramdır", Patel deyir.
Məsələn, çəkisi 60 kq olan bir insan gündə 45 q protein qəbul etməlidir.
Orta hesabla bu o deməkdir ki, kişilərə gündə 55 q, qadınlara isə 45 q (hamiləlik zamanı 51 q) ehtiyac var.
Bu, iki xurma ölçüsündə ət, balıq, paxlalılar, tofu (soya paxlasından əldə edilən pendirə bənzər bitki əsaslı protein mənbəyi) və ya qoz-fındıq deməkdir.
Bu məsləhət İngiltərə Səhiyyə Departamenti tərəfindən verilən Referans Qida Maddələrinin Qəbulu (RNI) və pəhriz istinad dəyərləri məlumatlarına əsaslanır.
RNI standartı fərdlər üçün tövsiyələr təyin etmək üçün yaradılmasa da, bu rəqəmlər sağlam insanların 97,5 faizinin qida çatışmazlığının qarşısını almaq üçün istehlak etməli olduğu qida miqdarını təxmin edir.
Yəni daha çox yeməliyik?
Tövsiyə olunan miqdarda istehlak yaxşı bir vərdiş olsa da, Patel izah edir ki, araşdırmalar bu rəqəmlərin böyüklər üçün potensial olaraq daha çox lazım olduğunu göstərir:
Fərdi olaraq, düzgün protein miqdarı bir çox amillərdən, hətta o gün etdiyiniz fəaliyyətlərdən asılıdır. Digər vacib amillərə bədən tipiniz, mövcud sağlamlıq vəziyyəti və sağlamlıq məqsədləri daxildir.
"Böyüklər tövsiyə olunan qaydalara əməl etməklə başlamalıdırlar, lakin yəqin ki, daha çoxuna ehtiyacınız olacaq.
Onun sözlərinə görə, zülalların sağlamlığa təsirini daha yaxşı araşdırmaq üçün yeni üsullar sınaqdan keçirilir.
Patel deyir ki, sağlamlığı necə inkişaf etdirməyi öyrənən bu tədqiqatlar nəticəsində
böyüklər üçün protein qəbul 0,75 q deyil, 1 ilə 1,2 q arasında olması təklif edilir.
"Bir dietoloq olaraq mən həmişə az miqdarda başlayıram. Əgər yaxşı təsir edirsə, o zaman sizə uyğundur. Amma təsir etmirsə, bəlkə miqdari bir az da artırmalısan. Yenə deyirəm, hər şey fərdiləşdirmədən keçir".
Kifayət qədər protein almamağın əlamətləri hansılardır?
Beləliklə, istehlak etdiyiniz protein miqdarının "yaxşı təsir etdiyini " necə bilirsiniz?
Patel deyir ki, bunu anlamaq çətin ola bilər və bilmək istəyirsinizsə, tam olaraq nə yediyinizi və bədəninizin buna necə reaksiya verdiyini təhlil edə biləcək bir dietoloqa müraciət etməlisiniz.
Onun sözlərinə görə, kifayət qədər protein almadığınızın bəzi əlamətlərini aşağıdakı kimi ümumiləşdirmək olar:
"Yeməyə zülal əlavə etmək sizi daha uzun müddət tox saxlayır və sonradan şirin qəlyanaltılara olan həvəsinizi azalda bilər, çünki qanda şəkərinizin səviyyəsi daha sabit qalır".
"Mən kifayət qədər zülal qəbul etməyən və sümük sınığı və ya sümük sağlamlığı problemi yaşayan bir çox qadınla işləyirəm. Siz düşünə bilərsiniz ki, kalsium sümüklərinizi sağlam saxlamaq üçün açardır, lakin sümüklər 50 faiz zülaldan ibarətdir. Beləliklə, sümüklərimizi qorumaq üçün zülal aldığımızdan əmin olmalıyıq."
"Kifayət qədər zülal almadığınız zaman dəriniz, saçınız və dırnaqlarınız əziyyət çəkməyə başlayır. Məsələn, daha çox saç töküldüyünü və ya dərinizin normalda olduğu kimi parlaq görünmədiyini görə bilərsiniz.
Bunun səbəbi, orqanizmin zülalda olan amin turşularına ehtiyacının olmasıdır".
Hansı yaşda protein qəbulunu artırmalıyıq?
Əgər 40 yaşdan kiçiksinizsə, yəqin ki, kifayət qədər protein qəbul edirsiniz. Vücudunuz lazım olanı makronutrientləri səmərəli şəkildə alır, Patel deyir.
Beləliklə, əsas sağlamlıq probleminiz yoxdursa, protein qəbuluna çox diqqət yetirməyə ehtiyac yoxdur:
"Gənc olduğunuz zaman zülal qəbulu ilə bağlı qaydalar balanslaşdırılmış qidalanma ilə bağlıdır. Bədəniniz lazım olanı zülalı səmərəli şəkildə alır, lakin yaşlandıqca zülal qəbulunuza daha çox diqqət yetirməlisiniz, çünki vücudunuz zülalları həzm edə və udmaq qabiliyyətinə malik deyil".
Patel həmçinin xəbərdarlıq edir ki, biz yaşlandıqca protein istehlakı daha az cəlbedici ola bilər; məsələn, biftek yeməyi həzm etmək daha çətin ola bilər, ona görə də biz daha az yeməyi seçə bilərik.
"Lakin hamımızın yaşadığı sarkopeniya adlanan əzələ kütləsinin itirilməsi prosesi səbəbindən yaşlandıqca protein qəbulumuzu artırmalıyıq".
Qadınlar kişilərdən daha çox protein qəbul etməlidirlərmi?
Sarkopeniya həm kişilərdə, həm də qadınlarda baş verir, lakin 40 yaşdan sonra estrogen səviyyələrində dramatik dəyişiklik səbəbiylə qadınlarda daha şiddətlidir.
Kişilər 40-cı illərin sonu və 50-ci illərin əvvəllərində əzələ itkisini yaşayır, lakin bu, nisbətən sabit bir prosesdir.
"Əzələlər zülaldan ibarət olduğu üçün onları saxlamağın iki yolu var: kifayət qədər protein əldə etmək və əzələləri stimullaşdırmaq üçün çəkiyə əsaslanan müqavimət məşqləri etmək.
"Ona görə də 40 yaşlarında olan qadınlar zülal qəbuluna daha çox diqqət etməlidirlər. Təkcə əzələ saxlamaq üçün deyil, həm də daha çox əzələ boşalması və zədələnməsi yaşayacaqları üçün.
"Həmçinin, bu yaşda bədən forması dəyişə bilər, çəki omba deyil, bel ətrafında yığılmağa meyllənir. Buna görə də bədən formanızı qorumaq istəyirsinizsə, iştahınızı idarə etmək və qanda şəkərinizi tənzimləmək daha vacibdir. Yenə də protein bu işdə kömək edəcək".
Yaşlandıqca nə qədər çox protein istehlak etməliyik?
Beləliklə, yaşlandıqca protein qəbulunu nə qədər artırmalısınız?
Təəssüf ki, bu sualın qəti cavabı yoxdur, lakin Patel deyir ki, minimum qəbulu qarşıladığınızdan əmin olduqdan sonra, özünüzü ən yaxşı hiss edənə qədər onu artırmalısınız.
Araşdırmalar göstərir ki, qocalar üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1 qram protein yaxşı başlanğıc nöqtəsidir.
Bununla belə, hər kilo üçün 0,75 qram daha aşağı hədəfə çatmaq istəsəniz belə, bu düşündüyünüzdən daha çətin ola bilər, çünki tədqiqatlar yaşlı insanların başlanğıcda minimum həddə çatmaqda daha çətin olduğunu göstərir.
Beləliklə, həddindən artıq protein ola bilərmi?
Patel izah edir: "Təlimatlar gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 qramı keçməməli olduğunuzu bildirir, çünki bu, istifadə olunmamış zülalları çıxarmaq üçün böyrəklərə çox yük verə bilər".
Sağlam və balanslı bir pəhriz vacibdir
Patel deyir ki, digər makronutrientləri də unutmamaq vacibdir.
"Bəzən mesaj itirilir və hər kəs sadəcə zülala diqqət yetirir və digər makronutrientləri unudur, lakin hamısı birlikdə işləyir.
"Bəli, daha çox əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, daha çox protein istehlak etməlisiniz, lakin zülal qəbulunu optimallaşdırmaq üçün zülalı saxlayan düzgün hormonal mühiti təmin etmək üçün kifayət qədər karbohidratlar da istehlak etməlisiniz.
"Çox vaxt insanlar bir qida maddəsinə diqqət yetirir və digərlərini unudurlar, lakin hamısı birlikdə işləməlidir".
Pəhrizimizə proteini necə daxil edə bilərik?
Bədənimizin istehsal edə bilmədiyi doqquz vacib amin turşusu var və biz onları qida rasionumuza daxil etməliyik.
Bunlar ət, toyuq, balıq, süd məhsulları və yumurta kimi qidalarda, həmçinin soya, çətənə və kinoada olur.
Bu doqquz amin turşusunu bitki əsaslı pəhrizdə müxtəlif qidalar qəbul etməklə də əldə edə bilərsiniz.
