Həyatımızın gərgin dövrlərində və stres səviyyəsi yüksəldikdə, bəzən otağa niyə getdiyimizi unudur, cümlənin ortasında fikirlərimizi toplamaya bilmir və ya sadə tapşırıqlara diqqət yetirmək çətin gəlir.
Xüsusilə də həftəsonundan sonra iş və ya təhsil mühitinə qayıtmaq asan olmaya bilər.
Bu zehni qarışıqlıq adətən "beyin dumanı" adlandırılır və özü-özlüyündə tibbi hal olmasa da, diqqətin cəmlənməsində çətinlik, unutqanlıq və zehni yavaşlıq kimi idrakla bağlı simptomları ifadə edir.
Yayğın səbəbləri arasında menopoz və ya perimenopoz sayıla bilər, lakin başınızda çox fikir olduqda da meydana çıxa bilər.
Bəs beyin dumanını aradan qaldırmaq üçün nə etmək olar?
Dr. Taraka BBC-nin Morning Live proqramında tövsiyələrini bölüşüb:
1. Özünüzə qarşı mehriban olun
Beyin dumanı hər kəsin başına gələ bilər və bu, şəxsi uğursuzluq və ya hadisələrlə bacara bilməməyinizin əlaməti deyil.
Çox vaxt beyninizin yorğun, stresli və ya həddindən artıq gərgin olduğunun xəbərçisidir.
Özünüzə xatırladın ki, beyin dumanı adətən müvəqqətidir və lazım olduqda sürətinizi azaltmaq, tapşırıqları başqasına həvalə etmək və ya kömək istəmək tamamilə normaldır.
Əgər narahatsınızsa, həkiminizə müraciət edin.
2. Rutinlər yaradın
Günlərinizdə müəyyən bir ritm tutaraq yorğunluğunu azaltmağa çalışın.
Gününüzün necə keçəcəyini əvvəlcədən bilsəniz, işçi yaddaşınıza düşən yükü azalda bilərsiniz.
Növbəti addımın nə olduğunu bilmək beyninizin davamlı olaraq "Bu gün nə edirəm?" deyə soruşmasının qarşısını alır.
Səhər və axşam rutini qurun — məsələn, paltarınızı və ya səhər yeməyinizi əvvəlcədən hazırlamaq kimi sadə addımlar belə beyninizi daim qərar verməkdən xilas edə bilər.
3. Fasilə verin
Gün ərzində tapşırıqlar arasında fasilə vermək beyni dincəldir və yenidən diqqəti toplamağa kömək edir.
Bəzən gündəlik planlarımızı bir-birinə ardıcıl görüşlər, sosial tədbirlər və işlərlə doldururuq və nəfəs almaq üçün heç bir boşluq qoymuruq.
Lakin davamlı olaraq bir işdən digərinə keçmək beyninizin özünə gəlməsinə imkan vermir və beyin dumanı riskini artıra bilər.
Fəaliyyətlər arasında bədəninizin gərginliyini azaltmaq, bir şeylər içmək, çölə çıxmaq və ya sadəcə səssizcə oturmaq üçün cəmi 5-10 dəqiqə olsa belə, şüurlu şəkildə qısa fasilələr planlamağa çalışın.
Bu kiçik fasilələri zehni "tamponlar" kimi düşünün.
Onlar beyninizə bir az əvvəl etdiyiniz işi işləmək, mövcud stressdən qurtulmaq və növbəti addıma hazırlaşmaq imkanı verir.
4. Təqvimlər və xatırlatmaları istifadə edin
Hər görüşü, tapşırığı və xatırlatma qeydlərini beyninizdə saxlamağa çalışmaq tez bir zamanda zehni qarışıqlığa və unutqanlığa səbəb ola bilər.
Qoy xatırlatma işini texnologiya sizin yerinizə etsin. Beyninizdə yer açmaq üçün təqvimlərdən və xatırlatıcılardan istifadə edin.
Təkrarlanan tapşırıqları avtomatik həyata keçəcək şəkildə planlayın.
Məsələn, gündəliyinizdə hər gün nahar üçün vaxt ayırın və ya hesablar və ev işləri üçün həftəlik xatırlatmalar qurun.
Bu, daim "Növbəti addımda nəyi xatırlamalıyam?" deyə düşünmək məcburiyyətində qalmamağınız deməkdir
Digər vacib amillər
Dr. Taraka bu praktik gündəlik strategiyalarla yanaşı, beyin sağlamlığını dəstəkləmək və diqqəti toplamaq üçün bunları da tövsiyə edir:
Yuxu: Yuxunun əhəmiyyəti danılmazdır — beyninizə istirahət etməsi və xatirələri möhkəmləndirməsi üçün vaxt verir. Hər gecə 7-9 saat arası yatmağa çalışın.
Su: Bədənimizin təxminən 60%-i sudan ibarətdir və hətta yüngül susuzluq belə diqqəti toplamağı çətinləşdirə bilər. Buna görə yanınızda su saxlayın və mütəmadi olaraq qurtum-qurtum için.
Fəaliyyət: Bədəninizi hərəkət etdirmək beyinə gedən qan axınını və oksigeni artırır, bu da daha aydın düşünməyə kömək edir. Qısa gəzintilərə çıxın, yüngül qaçış edin və ya mütəmadi olaraq dartınma hərəkətləri edin.
Qidalanma: Beyninizi işlənmiş qidalar əvəzinə tam taxıllı qidalarla bəsləyin. Kolin beyin sağlamlığı üçün həyati əhəmiyyət daşıyan bir qidadır, buna görə yumurta, balıq və fındıq kimi kolinlə zəngin qidalar istehlak etmək konsentrasiyanı və diqqəti dəstəkləyə bilər.
Stress: Xroniki stress bədəni kortizolla doldurur. Kortizol orqanizmin stresə reaksiyasını tənzimləməyə kömək edən hormondur, lakin düşüncələrinizi qarışdıra bilər. Nəfəs məşqləri, meditasiya və hobbilər vasitəsilə stresi azalda bilərsiniz.
