"B kompleksi" kimi də tanınan B vitaminləri ailəsi sağlam qala bilməyimiz üçün az miqdarda ehtiyac duyduğumuz səkkiz suda həll olan vitamin qrupunu ifadə edir.
B12 və B9 adətən ən çox diqqət çəkənlərdir. Bunun səbəbi isə insanlar arasında ən geniş yayılmış çatışmazlığın məhz bu iki vitamin üzrə olmasıdır.
Lakin bu, digər altı B vitamininin – B1, B2, B3, B5, B6 və B7 – daha az vacib olduğu anlamına gəlmir.
B vitaminləri qidaları enerjiyə çevirməyə kömək edir və beynimizin, eləcə də sinir sistemimizin normal fəaliyyətini dəstəkləyir.
Tiamin (B1 vitamini)
Orqanizmimiz karbohidratları enerjiyə çevirmək üçün tiaminə ehtiyac duyur; bu enerji beyni və əzələləri qidalandırır. Tiamin beynin, sinir sisteminin və ürəyin normal fəaliyyətində mühüm rol oynayır. İngiltərədə tövsiyə olunan gündəlik qəbul miqdarı kişilər üçün 1 milliqram (mq), qadınlar üçün isə 0,8 mq-dır. Karbohidrat qəbulu artdıqca tiaminə olan tələbat da artır.
Əksər insanlar sağlam və balanslı qidalanma ilə kifayət qədər tiamin qəbul edə bilirlər.
İngiltərədə B1 çatışmazlığı nadir hallarda rast gəlinir və adətən alkoqol asılılığı və ya orqanizmdə udulmanı əngəlləyən sağlamlıq problemləri ilə bağlı olur.
Tiamin üçün yaxşı mənbələr bunlardır:
Taxıllarda olan tiamin əsasən kəpəkdə — lif baxımından zəngin olan xarici qabıqda saxlanılır.
Taxıllar ağ una çevrilmək üçün üyüdüldükdə, kəpəyi çıxarıldığı üçün tiaminin demək olar ki, yarısı itir. Buna görə də tam taxıllı çörək və makaron ağ məhsullara nisbətən daha yaxşı mənbələr hesab olunur.
Riboflavin (B2 vitamini)
Riboflavin zülal, yağ və karbohidratların enerjiyə çevrilməsinə kömək edir. Həmçinin hüceyrələri sərbəst radikalların zədələyici təsirindən qoruyan bir antioksidantdır.
Sərbəst radikallar digər hüceyrələrə zərər verə bilən qeyri-sabit molekullardır. Onlar normal maddələr mübadiləsi və məşq zamanı yaranır, eyni zamanda siqaret tüstüsü, günəş işığı və çirklənmə kimi xarici amillərlə də əmələ gələ bilirlər. Yumurta B2 vitamini çatışmazlığının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Buna görə də B2 vitamini yalnız enerjiyə çevrilmə prosesində deyil, həm də dəri və göz sağlamlığının qorunmasında mühüm rol oynayır.
Balanslı bir qidalanma ilə kifayət qədər riboflavin almaq mümkündür, lakin İngiltərədə aparılan bir araşdırmaya görə, hər 10 qadından biri tövsiyə olunan miqdara çata bilmir.
Riboflavin (B2 vitamini) baxımından zəngin mənbələr:
B2 ilə zənginləşdirilmiş bitki əsaslı südlər İngiltərədə riboflavin qəbulunun təxminən üçdə biri süd və süd məhsullarından, təxminən 10%-i isə səhər yeməyi lapalarından təmin edilir.
Riboflavin çatışmazlığı nadirdir, lakin ət, yumurta və ya süd məhsulları istehlak etməyən şəxslər daha böyük risk altındadır.
Niasin (B3 vitamini)
Niasin və ya B3 vitamini immun və sinir sisteminin sağlam işləməsinə kömək edir. Həmçinin dəri və daxili orqanlarımızı örtən selikli qişaların qorunmasında da rol oynayır.
B3 çatışmazlığı geniş yayılmayıb, lakin alkoqol asılılığı və ya udulma problemləri olduqda rast gəlinə bilər.
Niasin baxımından zəngin mənbələr:
Pantotenik turşu (B5 vitamini)
Pantotenik turşu qidaları enerjiyə çevirməyə və yağların parçalanmasına kömək edir. Həmçinin kortizol kimi steroid hormonlarının istehsalında rol oynayır və dəri sağlamlığını dəstəkləyir.
İngiltərədə pantotenik turşu üçün rəsmi gündəlik qəbul tövsiyəsi yoxdur, lakin Avropada tövsiyə olunan miqdar gündə 5 mq-dır.
B5 həm heyvani, həm də bitki mənşəli qidalarda geniş yayılıb; buna görə də əksər insanlar kifayət qədər qəbul edirlər.
Pantotenik turşu üçün yaxşı mənbələr:
Piridoksin (B6 vitamini)
Piridoksin sağlam qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalına kömək edir və beynimizi və sinir sistemimizi dəstəkləyir.
Çoxumuz balanslı qidalanma ilə kifayət qədər B6 vitamini alırıq və çatışmazlıqlar nadirdir. B6 vitamini üçün yaxşı mənbələr:
Biotin (B7 vitamini)
Biotin qidaların enerjiyə çevrilməsinə kömək edir və saç ilə dəri sağlamlığının qorunmasına dəstək olur.
İngiltərədə biotin üçün rəsmi gündəlik qəbul tövsiyəsi yoxdur. Bəzi bağırsaq bakteriyalarının biotin istehsal etdiyi düşünülür və bu da orqanizmin ehtiyacını qarşılamağa kömək edir.
B7 vitamini üçün yaxşı mənbələr:
Bir çox biotin əlavəsi saç, dəri və dırnaq sağlamlığını yaxşılaşdırdığını iddia edir. Çatışmazlıq halında saç tökülməsi, dəridə qabıqlanma və dırnaqlarda qırılmalar müşahidə olunur.
Lakin mütəxəssislərə görə, çatışmazlıq yaşamayan sağlam yetkinlərdə bu əlavələrin faydasını göstərən güclü dəlil yoxdur.
Fol turşusu (B9 vitamini)
Fol turşusu hüceyrə istehsalına və DNA-nın düzgün qurulmasına kömək edir. Hamilə qadınlar üçün xüsusilə vacibdir, çünki uşağın beyin və onurğa inkişafını dəstəkləyir.
B9 çatışmazlığı nadir deyil və bəzən anemiya, yorğunluq və zəif konsentrasiya kimi əlamətlərlə özünü göstərə bilər.
B9 vitamini üçün yaxşı mənbələr:
Kobalamin (B12 vitamini)
B12 qan hüceyrələrinin istehsalı və sinir sisteminin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Çatışmazlıq xüsusilə vegan və vegeterianlarda daha çox rast gəlinir.
B12 vitamini üçün yaxşı mənbələr:
Çatışmazlıq hallarında yorğunluq, əzələ zəifliyi, sinir sistemi problemləri və anemiya müşahidə edilə bilər.
