Həzmsizlik və reflüks Ramazan ayında bir çox insan üçün kabusa çevrilir. Buna görə də, Ramazandan əvvəl mədəni hazırlamaq vacibdir.
Ölkə.az TÜrkiyə KİV-ə istinadla xəbər verir ki, diyetoloq Nurcem Öykü Aydın və Merve Kantarcı Çulha bədəni uzun müddətli oruc üçün hazırlamağın strateji yollarını izah edib.
Ramazandan əvvəl mədənizi hazırlamaq üçün əsas məqamlar hansılardır?
1. Ramazandan əvvəl mədənizi "hazırlamaq", əslində həzm sistemini qəfil dəyişikliklərə məruz qoymamağı hədəfləyir. Gün ərzində uzun müddət yeməksiz qalmazdan əvvəl, mədənin tutumunu gərginləşdirməyən daha balanslı qidalara keçmək çox faydalı olacaq.
2. Porsiya nəzarəti ən fundamental məqamdır. Gün ərzində böyük yemək yeməyə öyrəşmiş bir mədə, uzun müddətli orucdan sonra iftarda həddindən artıq yükləndikdə həm reflüks, həm də həzmsizlik riskini artıra bilər. Buna görə də, bir neçə həftə əvvəl yemək miqdarını azaltmaq, yavaş yemək və yaxşı çeynəmək mədənin uyğunlaşmasını xeyli asanlaşdıracaq.
3. Digər vacib məsləhət isə qan şəkərindəki dalğalanmaları azaltmaqdır. Ağ un məhsulları, qablaşdırılmış qidalar və rafinə edilmiş şəkər tərkibli şirniyyatlar kimi "sadə karbohidratlar"la zəngin bir pəhriz əvəzinə, protein, lif və sağlam yağlar ehtiva edən balanslı boşqablar yaratmaq gün ərzində daha sabit enerji təmin edəcək. Beləliklə, Ramazan ayında uzun müddətli oruc tutmaq metabolik baxımdan daha dözümlü olur.
4. Mədə turşusuna həssaslığı olan şəxslər üçün kofein, çox ədviyyatlı-isti qidalar və qızardılmış qidaların azaldılması əvvəlcədən görülə bilən profilaktik addımlar hesab edilə bilər. Çünki bu cür qıcıqlandırıcı amillər aclıqla birləşdikdə reflü və qastrit şikayətlərini də artıra bilər.
5. Yemək vaxtlarının tədricən dəyişdirilməsi çox təsirli bir üsul ola bilər. Gecə gec qəlyanaltı yemək vərdişi olan şəxslər axşam yemək vaxtlarını bir az daha tez keçirməklə və gecə yeməyini azaltmaqla başlaya bilərlər. Bu, həmçinin sahur (səhər yeməyi) rejiminə keçidi asanlaşdıracaq.
6. Su istehlakını şüurlu etmək də vacibdir. Gün ərzində kifayət qədər su içməyi vərdiş halına gətirən şəxslər Ramazan ayında susuzluq hissini daha yaxşı idarə edəcəklər. "Yadınıza düşən hər zaman içmək" əvəzinə, gün ərzində planlaşdırılmış istehlak hazırlıq dövründə daha faydalı bir addım olacaq.
7. Davranış baxımından, sürətli yemək əvəzinə "diqqətli" yemək vərdişini inkişaf etdirmək də çox dəyərlidir. Çünki iftarda nəzarətsiz qida qəbulu çox vaxt fizioloji aclıqdan deyil, uzun müddətli məhdudiyyətlərin yaratdığı psixoloji yemək istəyindən qaynaqlanır. Digər vacib hazırlıq yuxu rejimləridir. Qeyri-müntəzəm və gecə yuxu ritminin qurulması hormonal və metabolik tarazlıq baxımından əhəmiyyətli bir fərq yaradacaq.
Mədə üçün hazırlıq neçə gün əvvəldən başlamalıdır və nələrə diqqət yetirilməlidir?
Fizioloji uyğunlaşmalar ümumiyyətlə bir neçə gün deyil, 7-14 gün ərzində daha sağlam şəkildə baş verir. Buna görə də, ideal olaraq, Ramazandan təxminən 1-2 həftə əvvəl kiçik, lakin davamlı dəyişikliklər etməyə başlamaq ən yaxşısı olardı.
Bu hazırlığın ilk həftəsi adətən porsiya ölçülərini tənzimləmək, lif qəbulunu artırmaq və ağır axşam yeməklərini azaltmaq üçün yaxşı vaxtdır.
Növbəti ikinci həftə yeməklər arasındakı intervalları bir az uzatmaqla, lazımsız qəlyanaltıları azaltmaqla və bədəni daha uzun müddətli toxluğa öyrəşdirməklə qurula bilər.
Yadda saxlamaq lazım olan ən vacib məqam qəfil və sərt məhdudiyyətlərdən qaçınmaqdır.
Ramazandan əvvəl "mədəm kiçilsin deyə az yeyəcəyəm" kimi aqressiv yanaşmalar metabolik stressi artıra və əksinə, iftarda (orucu pozan yemək) həddindən artıq yeməyə yol aça bilər.
İstehlak planında liflə zəngin tərəvəzlərə, fermentləşdirilmiş qidalara/süd məhsullarına, kifayət qədər proteinə və aşağı qlisemik indeksli karbohidratlara üstünlük verilməli və bu tip qidalı qida seçimi qorunmalıdır. Bunlara üstünlük verildikdə, həm mədənin boşalma sürəti tarazlaşacaq, həm də toxluq hissi daha uzun sürəcək.
Həmidə İbrahimova
