Bu plan ürəyinizin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Gündə cəmi 30 dəqiqə: məşqçi təzyiqi azaltmaq üçün 4 həftəlik gəzinti planı hazırladı
Bu üsul ürəyi möhkəmləndirməyə kömək edəcək / foto ua.depositphotos.com
Hipertoniya, yəni yüksək arterial təzyiq, ürək-damar xəstəlikləri və insult üçün əsas risk faktorlarından biridir. Qidalanma, fiziki aktivlik, yuxu və stress kimi həyat tərzi amilləri qan təzyiqinə ciddi təsir göstərir. Xüsusilə, gəzintinin arterial təzyiqin nəzarətdə saxlanmasına kömək etdiyini göstərən çoxsaylı sübutlar mövcuddur.
Tribuna.az xəbər verir ki, bu barədə EatingWell yazır.
Sertifikatlı sağlamlıq məşqçisi Demyen Coyner yeni sağlam vərdişlər formalaşdırmaq və arterial təzyiqi azaltmaq üçün 4 həftəlik gəzinti planı hazırlayıb.
1-ci həftə. 5 gün: 20 dəqiqəlik gəzinti
“Bu həftənin əsas məqsədi duruşunuza diqqət etmək və bədəninizlə əlaqəni bərpa etməkdir”, – deyə Coyner bildirir. İlk 5 dəqiqədə isinmək üçün rahat tempdə gəzin. Sonrakı 15 dəqiqədə isə tempi tədricən bir qədər çətin səviyyəyə qaldırın.
2-ci həftə. 5 gün: 20 dəqiqəlik gəzinti
Yenə ilk 5 dəqiqəni rahat tempdə başlayın. Sonrakı 15 dəqiqədə isə 15 dəqiqə ərzində davam etdirə biləcəyiniz daha çətin temp seçin.
3-cü həftə. 5 gün: 30 dəqiqəlik gəzinti
Bu həftə hər gün gəzintini 10 dəqiqə artırın və intervallar əlavə edin. 5 dəqiqə isinmədən sonra 4 dəqiqə orta tempdə, daha sonra 1 dəqiqə çox yüksək tempdə gəzin. Coyner deyir ki, yüksək temp sanki işıqfor sayarkən yolu tez keçməyə çalışdığınız sürət kimi olmalıdır. Bu 4+1 dəqiqəlik intervalı daha 4 dəfə təkrarlayın.
4-cü həftə. 5 gün: 30 dəqiqəlik gəzinti
İndi intervalları artırmağın vaxtıdır. 5 dəqiqə isinmədən sonra 3 dəqiqə orta tempdə, 2 dəqiqə isə yüksək tempdə gəzin. “Əgər bu sizə asan gəlməyə başlasa, yüksək tempin müddətini daha 1 dəqiqə artırın”, – deyə Coyner bildirir. Məsələn, 2 dəqiqə orta temp, 3 dəqiqə yüksək temp kimi. Bu intervalları daha 4 dəfə təkrarlayın və ehtiyaca uyğun tempi tənzimləyin.
Uğurlu gəzinti üçün məsləhətlər
Ayaqlarınıza diqqət edin. Bir tərəfi daha çox yeyilmiş ayaqqabı səthlə daha zəif təmas yaradır və qeyri-bərabər dəstək duruşunuza və oynaqlara təsir edə bilər.
Maililikdən istifadə edin. Əgər marşrutunuzda təpələr və ya pilləkənlər varsa, onlardan istifadə edin. Təpələrə çıxmağa tədricən başlayın. Addımlarınızı dəyişin: uzun addımlar əvəzinə qısa və nəzarətli addımlarla qalxın.
Duruşa diqqət edin. Oynaqların düzgün hizalanmasına fokuslanın. Düz yeriyin, arabir qollarınızı silkələyin və çiyinlərinizi yoxlayın, qalxmağa başlayanda onları boşaldın.
İntervalları dəyişin. Yalnız sürəti deyil, həm də relyefi, məsafəni və müddəti dəyişərək məşqin intensivliyini artıra bilərsiniz. İkinci aydan etibarən intervalları ehtiyaca uyğun dəyişməkdən çəkinməyin.
Gəzintinin arterial təzyiqə faydası
Bir araşdırma göstərib ki, gəzinti sistolik arterial təzyiqin 4 mm civə sütunundan çox azalması ilə əlaqəlidir. Sistematik icmal və meta-analiz isə göstərib ki, iştirakçılar ən azı 8 həftə (həftədə 3 dəfə, 30-60 dəqiqə) sürətli gəzinti də daxil olmaqla aerob məşqlərlə məşğul olduqda, sistolik təzyiq orta hesabla 5 mm civə sütunundan çox, diastolik təzyiq isə təxminən 2 mm azalır.
Başqa bir araşdırma isə göstərir ki, ən azı 10-15 dəqiqəlik gəzintilər edən insanlarda ürək-damar xəstəlikləri riski daha qısa gəzinti edənlərlə müqayisədə üçdə iki azalır. “Ürək də digər əzələlər kimidir – onu nə qədər çox işlədirsək, bir o qədər güclənir”, – deyə Coyner vurğulayır.
Ümumilikdə, Coyner hesab edir ki, arterial təzyiqdə nəzərəçarpacaq azalma üçün bir neçə həftə və ya ay ərzində müntəzəm fiziki aktivlik kifayətdir.
İmran Kərimli
