Maqnezium arterial təzyiqin tənzimlənməsi, sümüklərin möhkəmləndirilməsi, qanda şəkər səviyyəsinin idarə olunması və ürək ritminin sabit saxlanması üçün həyati əhəmiyyət daşıyır. Bu elementi qəbul etmək üçün əlavələrdən istifadə mümkün olsa da, mütəxəssislər onun əsasən qidalar vasitəsilə alınmasını tövsiyə edirlər...
Poliqon xəbər verir ki, bu barədə Verywell Health nəşri yazır.
Nəşr maqneziumla zəngin 7 əsas məhsulu təqdim edib.
Qoz-fındıq və toxumlar
Qoz-fındıq və toxumlar maqneziumun ən zəngin mənbələrindəndir. ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutunun məlumatına görə, 28 qram qovrulmuş badam 80 mq maqnezium ehtiva edir ki, bu da gündəlik normanın təxminən 19%-ni təşkil edir.
30 qram keşyu 74 mq (18%), üç xörək qaşığı çətənə toxumu 210 mq (50%), 30 qram balqabaq tumu isə 165 mq (37%) maqnezium təmin edir.
Paxlalılar
Noxud, lobya və mərci həm zülal, həm də maqnezium baxımından zəngindir. Məsələn, 1 stəkan bişmiş qara lobya təxminən 120 mq maqnezium (28%) ehtiva edir.
198 qram bişmiş mərci 71,3 mq (17%), yarım stəkan edamame isə 50 mq (12%) maqnezium verir.
Tam taxıllar
Tam taxıllı məhsullar da yaxşı maqnezium mənbəyidir. 1 stəkan kinoa 118 mq maqnezium ehtiva edir.
Bir stəkan bişmiş qarabaşaq təxminən 85,7 mq, bir dilim tam taxıllı çörək isə təxminən 25 mq maqnezium verir.
Süd məhsulları
Süd məhsullarında maqnezium miqdarı daha az olsa da, onlar da faydalıdır. 30 qram pendirdə 10,4 mq maqnezium var.
Bir stəkan yağsız süd təxminən 30,8 mq (7%), 156 qram yunan yoqurtu isə 16,7 mq maqnezium ehtiva edir.
Meyvələr
Maqneziumla zəngin meyvələr arasında opunsiya (kaktus meyvəsi) seçilir – bir porsiyada təxminən 87,6 mq maqnezium var.
Bir stəkan qurudulmuş əncir 101 mq (24%), orta ölçülü banan isə 31,9 mq maqnezium ehtiva edir.
Tərəvəzlər
Yarım stəkan bişmiş ispanaq 78 mq maqnezium (19%) təmin edir.
100 qram qabığı ilə bişmiş kartofda 43 mq (10%), yarım stəkan şirin qarğıdalıda isə 21,9 mq maqnezium var.
Tünd şokolad
100 qram tünd şokoladın tərkibində kakao faizindən asılı olaraq 48–129 mq maqnezium olur. Bundan əlavə, o, dəmir, mis, manqan və antioksidantlarla zəngindir.
Gündəlik norma
Böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik maqnezium norması kişilər üçün təxminən 420 mq, qadınlar üçün isə 320 mq təşkil edir. Hamilə qadınlarda bu göstərici 350–360 mq-a qədər artır. Yeniyetmələr üçün gündəlik ehtiyac 360–410 mq, uşaqlar üçün isə daha aşağıdır.
Poliqon.info
