Bu gün adını tez-tez eşitdiyimiz, lakin çox zaman fərqinə varmadığımız bir haldan - tükənmişlik sindromundan danışacağıq. Hamı yorulub. Bəs niyə heç kim dayanmır? Bu görünməyən yorğunluğun arxasında nələr dayanır? İşin, ailənin, həyatın və sosial medianın ağırlığı altında əzilmədən yaşamaq mümkündürmü?
Psixoloq Aytən Ələkbərova mövzu ilə bağlı “İki sahil” TV-yə müsahibəsində bu suallara aydınlıq gətirdi.
-Aytən xanım, tükənmişlik sindromu nədir və insanlar bu vəziyyəti niyə çox zaman sadə yorğunluqla səhv salırlar?
-Tükənmişlik sindromu (və ya “burnout”) ilk dəfə 1970-ci illərdə tibb sahəsində çalışan mütəxəssislər arasında müşahidə olunmuş və daha sonra büten peşələrdə, o cümlədən gündəlik həyatda da rast gəlinən ciddi psixoloji hal kimi qəbul edilmişdir. Bu sindrom uzunmüddətli və davamlı stresin nəticəsində meydana çıxır və insanın emosional, fiziki və zehni baxımdan “içdən yanması”, yəni sözün əsl mənasında tükənməsi ilə xarakterizə olunur.
İnsan tükənmişlik yaşayarkən özünü daim yorğun, enerjisiz, ümidsiz hiss edir. Diqqətini cəmləyə bilmir, motivasiyasını itirir, adi işləri belə ağır yük kimi görür. Bu vəziyyətdə insan sadəcə fiziki deyil, həm də emosional və mənəvi bir boşluğa düşür. Ən təhlükəlisi isə odur ki, bu hal tədricən həyat keyfiyyətini azaldır, münasibətlərə zərər vurur və depressiyaya gətirib çıxara bilir. Çox zaman insanlar bu sindromu sadə yorğunluqla səhv salırlar. Çünki hər birimiz iş gününün sonunda və ya çətin bir dönəmdən sonra özümüzü yorğun hiss edə bilərik. Amma adi yorğunluq bir-iki günlük istirahətlə keçir. Tükənmişlik isə bu cür “keçici” deyil, insan nə qədər istirahət etsə də, yorğunluq hissi keçmir, əksinə, daha da artır. Oyanmaq belə çətinləşir, işə başlamaq üçün daxildə bir səbəb tapılmır və bu hal aylarla davam edə bilir. Bu sindromun ayırıcı cəhəti ondan ibarətdir ki, insan nəinki yorğun olur, həm də özünü mənasız, bacarıqsız, emosional olaraq boşalmış hiss edir. Həyatdan aldığı zövq azalır, sosial əlaqələr zəifləyir, hətta yaxın insanlarla münasibətlərdə belə soyuma müşahidə olunur. Əsas səbəblər arasında həddən artıq məsuliyyət, yüksək gözləntilər, fasiləsiz iş rejimi, şəxsi sərhədlərin pozulması və dərin emosional təzyiq durur. Bu səbəbdən tükənmişlik sindromu təkcə çox işləyən insanlara deyil, həm də evdar qadınlara, tələbələrə, hətta sosial şəbəkədə daim aktiv olan şəxslərə də təsir edə bilər. Tükənmişlik sindromu zamanında tanınmalı və ciddiyə alınmalıdır. Əgər insan bu vəziyyətdə uzun müddət qalırsa mütləq psixoloq dəstəyi almalı, özünə qarşı daha şəfqətli olmalı və həyat balansını yenidən qurmalıdır. Çünki tükənmişlik təkcə ruhu deyil, bədəni də xəstələndirir.
-Bu dövrdə niyə demək olar ki, hər kəs özünü yorğun, hətta bəzən səbəbsiz yerə boş hiss edir? Bunun arxasında nə dayanır?
-Bu dövrdə insanların demək olar ki, hamısının özünü yorğun, boş və motivasiyasız hiss etməsi təsadüfi deyil. Psixologiyada bu halın arxasında bir neçə ciddi faktor dayanır. Birincisi, xroniki stress insanlar uzunmüddətli emosional və zehni gərginlik altında olduqda beyin və bədən daim həyəcan vəziyyətində qalır. Bu, tükənməyə səbəb olur. İkincisi, informasiya bolluğu və sosial müqayisə, xüsusilə sosial mediada davamlı olaraq başqalarının “mükəmməl” həyatlarını izləmək fərdlərdə yetərsizlik hissi, daxili təzyiq və mənasızlıq duyğusu yaradır. Bu isə psixoloji yorğunluğa və özünüdəyər itkisinə gətirib çıxarır.
Üçüncüsü isə emosional izolyasiya və əlaqəsizlik hissidir. Müasir həyat tərzi insanları bir-birindən uzaqlaşdırıb. Rutinləşmiş həyat, dərin münasibətlərin azalması və dəstək sistemlərinin zəifləməsi insanın mənəvi ehtiyaclarını qarşılamadığı üçün daxili boşluq yaradır. Əgər bu hallar vaxtında dərk olunmazsa və psixoloji dəstək alınmazsa, vəziyyət daha da ağırlaşa və depressiyaya və tükənmişlik sindromuna çevrilə bilər. Bu səbəbdən də insanın özünü dinləməsi, ehtiyaclarını tanıması və psixoloji sağlamlığını önə çəkməsi çox vacibdir.
-Bəziləri “güclü olmalısan” deyə-deyə daxildə tamamilə tükənir. Bəs bu güclü görünmək məcburiyyəti bizə nə qədər ziyan vurur?
-Cəmiyyət bizə tez-tez “güclü olmalısan”, “özünü ələ al”, “zəiflik göstərmə” kimi ifadələrlə müraciət edir. İlk baxışdan motivasiyaedici görünən bu çağırışlar, əslində, bir çox insanlar üçün emosional yükə, tənhalığa və psixoloji tükənməyə çevrilə bilir.Psixoloji baxımdan insanın daim güclü olmağa çalışması, emosiyaların boğulmasına, özünü ifadə edə bilməməsinə və nəticədə emosional bloklanmaya səbəb olur. Daxildə yaşanan ağrılar, narahatlıqlar və yorğunluq səssiz şəkildə birləşərək, zamanla tükənmişlik sindromu, depressiya və anksiyete pozuntusu kimi psixoloji hallara gətirib çıxarır. Düşünün: bir insan daim gülümsəyir, özünü güclü göstərir, amma içində qopan fırtınaları heç kim bilmir. O, ağrısını dilə gətirməkdən utanır, çünki ona “güclü olmaq” öyrədilib. Halbuki insanın emosional sağlamlığı həm güclü, həm də zəif anlarını qəbul etməklə möhkəmlənir. Zəifliyimizi etiraf etmək bizə acizlik gətirmir, əksinə, insani dəyərlərlə barışmağa, kömək istəməyə, qurtuluş yolları axtarmağa zəmin yaradır. Bu məcburi güclü olma oyunu, bəzən insanı özünə yadlaşdırır, o, kim olduğunu unudur, yalnız başqalarının gözündəki obrazı qorumağa çalışır. Bu isə ən təhlükəli psixoloji haldır. Özünü unutmaq və tükənmək. Nəticə etibarilə, güclü olmaq, həmişə dik durmaq, göz yaşını udmaq, ağrını gizlətmək deyil. Həqiqi güc zəiflik anlarını qəbul edə bilmək, hisslərini bölüşə bilmək və kömək almaq üçün cəsarət göstərə bilməkdir. Cəmiyyətin bizə yüklədiyi maskalardan azad olmaq üçün birinci addım iç səsimizi dinləməkdir. Çünki insan olmaq,təkcə güclü görünmək deyil, hiss etmək və yaşamaqdır.
-Bir insan tükənmişlik sindromu yaşadığını hansı əlamətlərlə başa düşə bilər? Tükənmiş bir insan işini, ailəsini, sosial həyatını necə hiss edir və bu hal ətrafındakılara necə yansıyır? Bu vəziyyəti vaxtında anlamaq üçün nələrə diqqət etmək lazımdır?
-Tükənmişlik sindromunu yaşamaq insanın həyatının bütün sahələrinə ciddi təsir göstərir və bu halın vaxtında aşkarlanması önəmlidir. Bir insan tükənmişlik yaşadığını ilk növbədə davamlı fiziki və emosional yorğunluq, enerjisizlik hissi ilə anlayır. O, əvvəl zövq aldığı işlərinə qarşı marağını itirir, motivasiyası azalır və gündəlik tapşırıqları yerinə yetirməkdə çətinlik çəkir. Ailəsinə və yaxınlarına qarşı emosional soyuma, uzaqlaşma və hətta apatiya müşahidə olunur. Sosial həyatda iştirak etməkdən yayınır, təcrid hissi artır. Bu dəyişikliklər təkcə daxili aləmdə qalmır, ətrafdakılara da təsir edir. Şəxs daha gərgin, əsəbi, hətta laqeyd görünür, münasibətlərdə anlaşılmazlıq və soyuqluq yaranır. Vaxtında müdaxilə üçün fərd diqqətini özünə cəmləməkdə çətinlik, işə marağın itməsi, davamlı yorğunluq, emosional boşalma kimi əlamətləri müşahidə etməli, əgər bu hallar uzun müddət davam edirsə, mütləq peşəkar dəstək axtarmalıdır. Eyni zamanda, ailə üzvləri və yaxınları da belə dəyişiklikləri diqqətdə saxlayaraq, şəxsə anlayış və dəstək göstərməlidir. Tükənmişlik sindromunun vaxtında müəyyən edilməsi insanın psixoloji və fiziki sağlamlığını qorumaq üçün həyati əhəmiyyət daşıyır.
-Niyə cəmiyyət olaraq dayanıb bir anlıq nəfəs almağa belə qorxuruq? Sanki zaman bizi təqib edir, hər an nəyəsə çatmasaq böyük bir fürsəti əldən verəcəyik… Bəs bu qaçışın sonu varmı?
-Müasir cəmiyyətdə dayanıb bir anlıq nəfəs almağa qarşı duyulan qorxu və fasiləsiz sürətlə irəliləmə məcburiyyəti, əsasən, sürətli həyat ritmi və artan təzyiqlərlə bağlıdır. İnsanlar zamanın dəyərini daha çox hiss edir, hər dəqiqədən maksimum faydalanmağa çalışır və sanki hər anı məhsuldar keçirməsələr həyatın önəmli imkanlarını əldən verəcəklərindən qorxurlar. Bu qorxu psixologiyada “FOMO” - yəni, “itirmək qorxusu” kimi tanınır və xüsusilə sosial media, karyera təzyiqləri və şəxsi həyat hədəfləri ilə daha da güclənir. Bu daimi təzyiq altında insanlar fasilə vermək, dayanmaq və sakit anlar yaşamaq fikrindən uzaqlaşırlar, çünki dayandıqda “geridə qalmaq”, “yavaşlamaq” və ya “gücsüz görünmək” qorxusu yaşayırlar. Halbuki, bu, əslində insanın psixoloji və fiziki sağlamlığı üçün ən böyük təhlükələrdən biridir. Dayanmaq və özünü dinləmək nəfəs almaq, stresi azaltmaq və enerjini bərpa etmək üçün zəruri mərhələlərdir.
Davamlı sürətlə irəliləmək bədənin və zehnin yorğunluğuna, emosional tükənməyə, hətta depressiyaya səbəb ola bilər. İnsan özünü daim yarışda kimi hiss etdikcə, daxili tarazlığını itirir və həyat keyfiyyəti azalır. Psixoloqlar vurğulayırlar ki, fasilələr vermək zəiflik deyil, əksinə, sağlamlığın və daxili gücün ifadəsidir. İnsan yavaşlayanda, anı dərk edib öz ehtiyaclarını qulaqardına vurmadıqda daha davamlı və balanslı yaşaya bilir. Bu səbəbdən cəmiyyət olaraq “dayanıb nəfəs almağı”, sakitliyi və özümüzlə barışmağı öyrənməliyik. Bu, yalnız fərdi səviyyədə deyil, həm də kollektiv şəkildə stress və sürətli həyat tərzinin yaratdığı fəsadların qarşısını almağa kömək edəcək. Yavaşlamaq, “hər şeyə çatmaq” yarışından bir anlıq da olsa uzaqlaşmaq insanın ruhunu və bədənini yeniləyir, ona həyatın gözəlliklərini fərqli baxışla qiymətləndirmək imkanı yaradır. Nəfəs almaq qorxulacaq bir şey deyil, əksinə, həyatın özüdür. Sağlam və xoşbəxt olmaq üçün bəzən dayanmaq, dinlənmək lazımdır. Bu, möhkəmliyin, həyat eşqinin və əsl gücün təzahürüdür.
-Həyatın bu sürətli axarında özümüzü itirmədən balansı necə qoruya bilərik?
-Müasir dünyanın sürətli tempi insan psixikasına böyük çağırışlar gətirir və balansı qorumaq çox vaxt çətinləşir. Psixoloq olaraq vurğulamaq istəyirəm ki, həyatın bu sürətli axarında özümüzü itirməmək və sağlam balans yaratmaq üçün əvvəlcə daxili ehtiyaclarımızı düzgün tanımaq və qəbul etmək vacibdir. İnsan çox zaman başqalarının gözləntilərinə, sosial təzyiqlərə və işin tələblərinə uyğunlaşmağa çalışarkən öz daxili səsini eşitməyərək yorğunluğa düşür. Balansı qorumağın əsas yollarından biri özünə qarşı şəfqətli olmaqdır, yəni, özünü sərt mühakimə etmədən, səhvlərini qəbul edərək, bəzən “yeterincə yaxşıyam” deməkdir. Bundan əlavə, vaxt idarəçiliyinə diqqət yetirmək, prioritetləri düzgün müəyyənləşdirmək və “yox” deməyi öyrənmək psixoloji sağlamlığın qorunmasında önəmlidir. Çünki hər şeyə “bəli” demək insanı sürətlə tükəndirir. Fasilələr vermək və istirahət etmək də balansın qorunmasında həlledici rol oynayır. Yalnız fasilə verməklə bədən və zehin yenilənir, yaradıcılıq və motivasiya artır. Eyni zamanda, sosial dəstək sistemi, ailə, dostlar və yaxınlar insanın emosional sağlamlığını gücləndirir, stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Psixoloqlar, həmçinin insanı “anı yaşamağa”, meditasiya və nəfəs məşqləri kimi texnikalar vasitəsilə daxili sakitliyi tapmağa çağırırlar. Bu üsullar insanın diqqətini keçmişdəki və gələcəkdəki narahatlıqlardan uzaqlaşdıraraq indiki anla bağlanmasına kömək edir. Nəhayət, balanslı həyat tərzi həm fiziki fəaliyyət, həm də düzgün qidalanma, yuxu rejimi ilə birlikdə psixoloji sağlamlığın təməlini təşkil edir. İnsan bədəninə yaxşı baxdıqca, ruhu da sağlam qalır. Yekun olaraq demək olar ki, sürətli həyat ritmində özünü itirməmək üçün insanın öz daxili aləmini dinləməsi, ehtiyaclarına hörmət etməsi, sağlam sərhədlər qoyması və həyatın müxtəlif sahələrini uyğun şəkildə tarazlaşdırması önəmlidir. Bu proses uzun və davamlı bir yol olsa da, psixoloji rifahın qorunması üçün vacibdir.
Səbinə Qorxmaz, "İki sahil"
