BBC News Azərbaycanca Xidmətinin hazırladığı xəbərləri, təhlilləri və videoları birbaşa WhatsApp Kanalımızda izləyin. Qoşulmaq üçün linkə klikləyin.
Bitki tərkibindəki maddələrdən biri olan polifenollar alimlər tərəfindən "güclü antioksidantlar" kimi təsvir olunur.
Polifenolların iltihab əleyhinə (iltihabla mübarizə aparan) və qocalmanı ləngidən təsirləri olduğu bildirilir.
İndiyədək müəyyən edilmiş səkkiz mindən çox müxtəlif növdə polifenolun olduğu düşünülür.
Polifenollar sağlamlığımıza necə fayda verir?
İtaliyanın Parma Universitetindən qidalanma üzrə mütəxəssis Prof. Daniele Del Rio bildirir ki, polifenolların bir sıra xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasına kömək edə biləcəyini göstərən elmi sübutlar getdikcə artır.
Bu xəstəliklər arasında ürək-damar (kardiyovaskulyar) problemləri, maddələr mübadiləsi pozuntuları və Alzheimer kimi degenerativ nevroloji xəstəliklər də yer alır.
Polifenolların ürək xəstəlikləri üçün risk faktoru sayılan bədəndəki iltihabı azaltdığını göstərən araşdırmalar da mövcuddur.
Bir tədqiqatda, polifenol baxımından zəngin qidalanma vərdişlərinə sahib olduğunu bildirən iştirakçılarda, az miqdarda polifenol qəbul etdiklərini deyənlərlə müqayisədə ürək xəstəliyi riskinin 46 faiz daha az olduğu müəyyən edilib.
Hansı qidalar polifenol baxımından zəngindir?
Professor Del Rio polifenolların bitki aləmində çoxlu miqdarda mövcud olduğunu deyir.
Əsas polifenol mənbələri bunlardır:
Meyvələr: Xüsusilə tünd rəngli meşə meyvələri – qara qarağat, yaban mersini, böyürtkən və mürver.
Tərəvəzlər: Qırmızı soğan, qırmızı hindiba, ənginar və zeytunda (zeytun texniki olaraq meyvə sayılsa da) xüsusilə yüksək səviyyədə polifenol olur.
Daxili qabığı soyulmamış çərəzlər: Xüsusilə qoz, badam, pekan qozu və fındıq.
Çay: Həm qara, həm də yaşıl çay.
Kakao: Tünd (qara) şokoladlar da daxil olmaqla.
Qurudulmuş otlar, ədviyyatlar və toxumlar: Kətan toxumu, mixək, kəklikotu və bibəriyə daxil olmaqla.
Dr. Del Rio bildirir ki, quru otlar və ədviyyatlarda polifenol miqdarı çox yüksək olsa da, meyvə və tərəvəzlərlə müqayisədə onların çox az miqdarda istehlak olunması lazımdır.
Saf zeytun yağı (xüsusilə sızma zeytun yağı) və İndoneziya mətbəxinə məxsus fermentasiya olunmuş soya paxlasından hazırlanan tempeh də yaxşı polifenol mənbəyidir.
Qırmızı şərab da polifenol baxımından zəngindir, lakin Prof. Del Rio qırmızı şərabın istehlakının artırılmasına və onu yeganə polifenol mənbəyi kimi görməyə qarşı xəbərdarlıq edir.
Nə qədər polifenollu qidalar qəbul etməliyik?
Polifenollarla bağlı tövsiyə olunan gündəlik qəbul miqdarı yoxdur, çünki onlar insanın inkişafı və böyüməsində əsas maddələrdən biri kimi qəbul olunmur.
Ancaq Del Rio deyir: "Çoxlu sayda araşdırma qrupu bəzi polifenol alt qrupları üçün kifayət qədər qəbul miqdarını müəyyən etməyə çalışır".
Del Rio hər bir insanın polifenolları fərqli şəkildə həzm edib mənimsədiyini qeyd edir:
"Eyni mənbədən polifenol qəbul etdikdən sonra insanların bədənlərində spesifik fenolik metabolitlərə necə və nə dərəcədə çatdığına dair çox açıq və fərdi fərqlər mövcuddur".
Polifenol baxımından zəngin yeməklər necə bişirilməlidir?
Polifenollar, adətən, yüksək temperaturda xüsusiyyətlərini itirmir. Yəni bişmiş tərəvəzlərdə də əhəmiyyətli miqdarda polifenol qalır.
Lakin Dr. Del Rio bildirir: "Vacib bir istisna qaynadılmış tərəvəzlərdir, çünki polifenolların bir hissəsi suya keçir və əgər bu su yeməkdə istifadə olunmazsa, itkiyə gedir."
Bu halda tərəvəzləri buğda bişirmək daha məqsədəuyğundur. Əgər qaynadırsınızsa, tərəvəzlərin qaynadığı suyu şorba və ya başqa yeməklərin hazırlanmasında istifadə etmək tövsiyə olunur.
Bitkinin bütün hissələrindən istifadə edin
Polifenollar bitkinin bütün hissələrində olur, xüsusilə saplarında.
Lakin lazım olmayan halda qabığını soyduğumuz və ya köklərini atdığımız meyvə və tərəvəzlərdə polifenol israfı baş verir.
Qida jurnalisti Sally-Jane Wright misal üçün gül kələminin saplarının da yeyilməsini tövsiyə edir. Həmçinin bəzi tərəvəzlərin yarpaqlarının da bişirilə və ya salatlara əlavə oluna biləcəyini bildirir.
Amma bəzi bitkilərin yeməli olmayan hissələri də var. Məsələn, kartofun qabığında olan yaşıl hissələr mədəni narahat edə bilər.
